Nutrición deportiva

Aminoácidos BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada se consideran uno de los suplementos más efectivos y beneficiosos para cualquier programa de nutrición deportiva. Mientras tanto, no todos entienden por qué se necesitan estas sustancias y cómo actúa el suplemento deportivo BCAA en el cuerpo humano. Aunque el deporte, debo decir, está lejos de ser la única esfera de aplicación de estos increíbles aminoácidos, sin ellos, una actividad vital completa de nadie es posible.

Descripción general de aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas que se encuentran en nuestros cuerpos. Todas las sustancias amina, que se conectan entre sí, forman cadenas o péptidos. Y dependiendo del orden de los aminoácidos en esta cadena, se crea este o aquel tipo de proteína. Entonces, por ejemplo, para crear la hormona del crecimiento, el cuerpo necesitará una cantidad diferente y una disposición diferente de aminoácidos que para la formación de enzimas alimentarias.

La mayoría de las sustancias amina, cuando se combinan, crean formas lineales. Cuando todos los elementos necesarios para crear una proteína toman su lugar, la cadena amino se pliega en forma 3D. Este proceso de recolección de aminoácidos en un solo modelo se llama síntesis de proteínas.

En los alimentos, los aminoácidos también se presentan en forma de proteínas. Y estas proteínas, al ingresar al cuerpo, nuevamente se dividen en aminoácidos, que luego se combinan selectivamente y crean nuevas proteínas, aquellas que el cuerpo necesita para un funcionamiento adecuado. ¿Para qué es una proteína? Es la base de la mayor parte del cuerpo humano. Piel, ojos, corazón, intestinos, huesos y, por supuesto, músculos: todo esto consiste en proteínas.

Existen alrededor de 300 aminoácidos en la naturaleza, pero solo 20 de ellos sirven como componentes de proteínas, y 8 de ellos son indispensables para los humanos. Pero cuando se trata de atletas, es costumbre distinguir tres de la lista de sustancias aminas indispensables que los culturistas más necesitan. Estamos hablando de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): valina, isoleucina y leucina.

BCAA: que es

Entre todos los aminoácidos, hay aquellos que son especialmente importantes para crear proteínas. Esto es BCAA. La abreviatura "Aminoácidos de cadena ramificada" se traduce del inglés como "aminoácidos de cadena ramificada". Como ya se mencionó, este grupo de sustancias amina incluye leucina, isoleucina y valina. Y si hace una comparación con otros aminoácidos, la estructura BCAA no es una línea de elementos encadenados uno tras otro, sino una estructura ramificada que se asemeja a la corona de un árbol.

La cadena lateral del BCAA está compuesta por un átomo de carbono y tres átomos de hidrógeno, y esta estructura, debo decir, es mucho más adecuada para la producción de nuevas proteínas. Por qué Aunque solo sea porque en los aminoácidos ramificados hay muchas más opciones para unir elementos que otras sustancias amino. Esto significa que con la ayuda de BCAA, se crean proteínas más fuertes y el proceso en sí mismo es mucho más rápido. Y cuando los BCAA están involucrados en la síntesis de la proteína muscular, como resultado aparecen fibras musculares más gruesas y fuertes.

Papel en el cuerpo

Aunque los BCAA a menudo se recuerdan en el contexto de la nutrición deportiva, muchos estudios científicos confirman los beneficios de estos suplementos no solo para los atletas. El consumo de aminoácidos de cadena ramificada mejora la concentración, el rendimiento y las funciones cognitivas del cerebro, mejora la memoria a corto plazo, previene la fatiga y apoya la funcionalidad del cuerpo. BCAA es útil para personas con fatiga crónica o alteración de la concentración. Estas sustancias amina disminuyen la atrofia muscular en personas encamadas, son útiles después de la cirugía, durante el período de recuperación de quemaduras u otras lesiones. En el postoperatorio, BCAA se administra por vía intravenosa a muchos pacientes. Además de construir células y restaurar tejidos, los aminoácidos son necesarios para crear anticuerpos, son parte de enzimas y hormonas, forman ARN y ADN, y son importantes para transportar oxígeno por todo el cuerpo. También vale la pena saber que la valina acelera la regeneración del tejido muscular, la isoleucina estabiliza los niveles de azúcar y aumenta la hemoglobina, y la leucina estimula la secreción de la hormona del crecimiento.

En medicina, estos aminoácidos se usan como una cura para el dolor de cabeza, mareos, fatiga, depresión, irritabilidad causada por la deficiencia de proteínas.

Los beneficios del BCAA sin duda los sentirán tanto los levantadores de pesas como los atletas para quienes la resistencia es importante (por ejemplo, corredores de larga distancia). Los BCAA son aminoácidos únicos que se concentran en los músculos, donde en realidad se procesan en la energía necesaria para el trabajo muscular.

Otros beneficios de BCAA:

  • necesario para la síntesis de proteínas en general;
  • útil para la homeostasis de la glucosa (es decir, mantener un nivel estable de azúcar en el torrente sanguíneo);
  • regula directamente la síntesis de proteínas musculares;
  • mejorar el rendimiento físico y mental;
  • servir como "materias primas" para alanina y glutamina;
  • regular el porcentaje de grasa corporal;
  • afectar la secreción de insulina.

Lo que le da a los atletas

Existen diferentes opiniones sobre la necesidad de BCAA como suplementos. La razón de la discusión fue el hecho de que los aminoácidos están disponibles en la mayoría de los alimentos y también se encuentran en los polvos de proteína de suero. Pero en algunos casos esto no es suficiente. En primer lugar, estamos hablando de culturistas y personas que luchan con el exceso de grasa. Entonces, ¿cuál es el complejo de aminoácidos útil para los atletas?

Los BCAA son los aminoácidos más importantes para el culturismo, ya que pueden reparar el tejido muscular. Además, estas tres sustancias tienen un efecto sinérgico pronunciado (mejoran las habilidades de cada uno). Además, aproximadamente un tercio de los músculos consisten en BCAA.

A diferencia de otros aminoácidos, que, después de ingresar al cuerpo, se transportan primero al hígado, los BCAA van directamente a los músculos, donde son utilizados por las fibras musculares para reparar los tejidos. Por cierto, de los tres BCAA, la leucina se considera la más anabólica, por lo que la presencia de este aminoácido en la dieta es muy importante para los culturistas. La valina y la isoleucina se llaman sustancias glucogénicas, es decir, pueden servir como una fuente efectiva de energía durante el ejercicio y, por lo tanto, aumentar la resistencia y prevenir la fatiga. Y por esta razón, los BCAA son extremadamente útiles para principiantes en culturismo.

Pero para el efecto anabólico, no es suficiente tomar valina o isoleucina, para el culturista es importante tener los tres componentes, además, en cierta proporción. Mantener la proporción correcta de componentes es más importante que la dosis total de los aminoácidos resultantes. Se considera que la proporción óptima es de 2 partes de leucina y 1 parte de valina e isoleucina.

Tarifa diaria

Para que el proceso de síntesis de proteínas funcione con toda su fuerza, el cuerpo necesita ciertas porciones de aminoácidos. Si hablamos de leucina, la norma diaria de esta sustancia es de 1 a 4 g. La fórmula puede hacer un cálculo más preciso: 31 mg de aminoácido por kilogramo de peso corporal. Curiosamente, para los bebés, la norma diaria es de más de 400 mg por kilogramo.

Pero incluso estos indicadores son solo la cantidad mínima necesaria para, por así decirlo, completar tareas de un nivel básico. De hecho, para los atletas, especialmente los levantadores de pesas, la dosis de leucina puede ser de más de 5-10 g. Sin embargo, para los principiantes, una dosis más aceptable es de 2-3 g de sustancia (para que el estómago se acostumbre al nuevo suplemento). Luego, gradualmente (cada 2-3 días) la dosis diaria se puede aumentar en 1 gramo y así sucesivamente hasta alcanzar la dosis deseada. La porción diaria máxima permitida de BCAA para atletas profesionales no debe exceder los 80 g. Los culturistas toman porciones máximas de aminoácidos de cadena ramificada durante las comidas sin carbohidratos o antes de las competiciones. Y en la etapa de carga, los BCAA pueden servir como un sustituto de las proteínas.

Sería un error considerar que solo los culturistas sienten los beneficios de las sustancias amino. El uso del suplemento antes del entrenamiento cardiovascular también puede mejorar significativamente el rendimiento del cuerpo.

Además, una parte del suplemento después de cualquier tipo de carga deportiva acelerará la restauración del equilibrio de aminoácidos en el cuerpo. Pero para obtener resultados óptimos, es recomendable tomar BCAA por separado de otros grupos de aminoácidos.

¿Cuál es el peligro de deficiencia de BCAA?

Es bien sabido que los BCAA son indispensables para el cuerpo humano. Proporcionan muchos procesos vitales, lo que significa que el cuerpo debe recibir regularmente las porciones necesarias de aminoácidos.

El uso de BCAA con alimentos afecta directamente la concentración de aminoácidos en el plasma y el tejido muscular. Pero durante el ejercicio, el BCAA se transforma rápidamente en energía, que sirve como "combustible" para los músculos. Y cuanto más intenso es el ejercicio de fuerza, más reservas de aminoácidos se queman. Si el equilibrio no se restablece a tiempo, los procesos catabólicos se activan en el tejido muscular. De ahí la mayor paradoja de los deportes: incluso las cargas anaeróbicas más potentes en el contexto de la deficiencia de aminoácidos no darán ganancia muscular.

Contraindicaciones, efectos secundarios, sobredosis.

Probablemente, muchos hombres antes de tomar BCAA, pensaron en cómo este suplemento dietético afectará la potencia. Y esto no es extraño, ya que a menudo se puede escuchar que supuestamente la nutrición deportiva empeora la erección y la libido. De hecho, un suplemento que contiene solo aminoácidos no afecta la potencia de los hombres sanos. Además, las porciones adecuadas de sustancias amina no pueden causar la interrupción de los órganos digestivos. Pero todavía existen algunas contraindicaciones. Y si ignora el método correcto de aplicación, los suplementos pueden causar algunos efectos secundarios.

El uso de BCAA puede ser peligroso para las personas con esclerosis lateral amiotrófica (en este caso, puede desarrollarse insuficiencia pulmonar en medio del consumo de aminoácidos). Con la encefalopatía hepática, el consumo de BCAA puede aumentar los niveles plasmáticos de amoníaco. Tampoco es aconsejable usar aminoácidos de cadena ramificada 2 semanas antes de la cirugía planificada. El hecho es que los BCAA pueden afectar los niveles de azúcar en plasma, lo que a su vez afecta la coagulación de la sangre. En algunos casos (con cirrosis u otras enfermedades del hígado), es posible un efecto negativo en el hígado.

El uso regular de BCAA reduce la absorción de vitaminas B. Por lo tanto, las reglas para tomar aminoácidos requieren que las vitaminas y minerales se tomen en paralelo con la nutrición deportiva. Además, una sobredosis de BCAA afecta la producción de serotonina (la llamada hormona de la alegría).

También se sabe que las recomendaciones no dan polvo o cápsulas de BCAA a personas propensas a las alergias, a las madres embarazadas y lactantes, a los niños, a los pacientes con riñones enfermos o problemas cardíacos. Los principiantes a menudo están interesados ​​en cuántos años puede comenzar a tomar un curso BCAA. Los entrenadores y nutricionistas responden: como cualquier otra nutrición deportiva, no antes de un año de clases regulares en el gimnasio y solo después de 18-20 años.

Aminoácidos y procesos catabólicos.

Una dieta baja en calorías es un camino directo hacia la degradación muscular. Y esto sucede por varias razones. La deficiencia de carbohidratos y grasas lleva al hecho de que el cuerpo utiliza proteínas, incluidas las contenidas en los músculos, para generar energía. A nivel molecular, se ve más o menos así: se activa la descomposición de proteínas (se inicia un proceso conocido como catabolismo), como resultado de lo cual se liberan aminoácidos, que el cuerpo utiliza como combustible. Para evitar la pérdida muscular, es importante hacer todo lo posible para que la tasa de síntesis de proteínas exceda la tasa de descomposición. Si la velocidad de estos indicadores es igual, los músculos no disminuirán, pero tampoco aumentarán de tamaño. Una dieta baja en calorías afecta simultáneamente a dos indicadores: el catabolismo se acelera y la síntesis de proteínas, por el contrario, se ralentiza. El resultado: el cuerpo pierde músculo más rápido que en cualquier otra circunstancia.

Y según los nutricionistas deportivos, la única decisión acertada en este caso es usar aminoácidos en forma de suplemento dietético. Muchas fuentes recomiendan consumir 4-8 g de sustancias amina antes y después del entrenamiento. Se cree que esta es la dosis óptima para aumentar la eficiencia y proteger contra el daño catabólico.

Beneficios de consumir BCAA antes y después del entrenamiento

El consumo de BCAA antes del ejercicio tiene ciertos beneficios para el tejido muscular. Estas sustancias pueden reducir el nivel de ácido láctico en los músculos producidos durante el entrenamiento de fuerza. Al mismo tiempo, BCAA activa la liberación de la hormona del crecimiento en el torrente sanguíneo, lo cual es de gran importancia anabólica. Además, los aminoácidos de cadena ramificada afectan la concentración de enzimas intramusculares, creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, mejorando así la recuperación y reduciendo el daño a las fibras musculares.

Otra ventaja de BCAA como pre-entrenamiento es su capacidad para mantener los niveles de azúcar en la sangre. Y esto también es importante para los culturistas, porque una concentración saludable de azúcar en la sangre proporciona energía para un entrenamiento intenso de fuerza.

Un ganador borracho después del entrenamiento, rico en carbohidratos, proteínas y aminoácidos, provoca un salto en la insulina. La liberación de grandes cantidades de insulina desencadena una reacción que promueve el transporte de BCAA a las células musculares, lo que mejora su crecimiento. Sin embargo, como lo demuestra la experiencia científica, la presencia de leucina en la dieta es más importante para un culturista que un aumento de la insulina. Sí, la insulina estimula el crecimiento de las células musculares, pero esta reacción aún depende de la leucina. En otras palabras, la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular están completamente determinados por la presencia de leucina biodisponible. Y dado que los niveles de BCAA disminuyen significativamente después del ejercicio, existe la necesidad de reponer aminoácidos. Hacer ejercicio con el estómago vacío también es perjudicial para los atletas: como resultado, el cuerpo perderá más proteínas de las que puede sintetizar.

BCAA en días de entrenamiento y no entrenamiento

Los BCAA tienen una gran lista de beneficios para cualquier organismo. Por lo tanto, muchos entrenadores creen que no hay nada de malo en tomar suplementos de BCAA continuamente. A otros, por el contrario, se les aconseja beber aminoácidos en ciclos. Por ejemplo, si la tarea es quemar grasa y ganar masa muscular, se recomienda que BCAA tome la fase de quema de grasa y la fase de construcción muscular; en lugar de sustancias amina, tome suplementos anabólicos.

No menos preguntas surgen sobre el régimen de BCAA en días sin entrenamiento. Entonces, ¿beber o no tomar aminoácidos en los días de descanso? No hay una respuesta única para esta pregunta. Más precisamente, no hay una única respuesta incorrecta. Si los recursos lo permiten, el mínimo diario de aminoácidos puede tomarse diariamente sin problemas. Pero tampoco hay nada de malo en tomar un descanso periódicamente del suplemento.

Muchos entrenadores recomiendan beber BCAA en los días de entrenamiento antes y después del entrenamiento, y en los días de descanso, tomar el suplemento por la mañana (con el desayuno o con el estómago vacío) o por la noche. Pero los polvos solubles de Ostrovit u otro fabricante se toman mejor con alimentos, preferiblemente que contienen carbohidratos. La presencia de carbohidratos conduce a un estallido de insulina más notable, que a su vez ayuda a transportar la cantidad máxima de BCAA a los músculos.

Cuando beber correctamente

BCAA es esencialmente proteína pura sin calorías que se puede tomar en cualquier momento del día. Pero se cree que el cuerpo siente el máximo beneficio del suplemento si se toma con alimentos con carbohidratos / proteínas y carbohidratos. Es útil beber BCAA directamente durante el entrenamiento o antes. Algunos atletas usan sustancias amina antes de acostarse.

El número de BCAA tomados directamente durante el ejercicio depende de la duración del entrenamiento. Se aconseja a los atletas experimentados que usen 5 g de sustancia por cada hora de entrenamiento. En el contexto de una dieta baja en calorías, un suplemento de BCAA se puede beber todo el día cada 2-4 horas.

Pero aún así, el mejor momento para tomar BCAA es aproximadamente media hora antes de su entrenamiento. Es útil beber otra porción del suplemento inmediatamente después del programa de fuerza: los estudios han demostrado que los BCAA reducen el dolor muscular. Puede parecerle a alguien que beber BCAA antes y después del entrenamiento es demasiado. Pero si las clases tienen lugar con toda su fuerza, el cuerpo pierde más nutrientes, lo que significa que también necesita grandes porciones de aminoácidos.

Cómo beber BCAA para bajar de peso:

  • antes y después del entrenamiento;
  • durante el entrenamiento (en forma de bebida);
  • durante el día (para suprimir el apetito).

Cómo usar para ganar masa muscular:

  • antes de realizar ejercicios de fuerza (25-30 minutos);
  • durante un entrenamiento largo (posible antes de un enganche);
  • después de clase (en combinación con un ganador o con la adición de azúcar);
  • en la mañana (para prevenir el catabolismo de la proteína muscular).

Beneficios para mujeres

Los aminoácidos de cadena ramificada están ganando popularidad gracias a los deportes profesionales. Los culturistas usan BCAA como componente de complejos anabólicos. Y esta fue la razón por la cual algunas mujeres que trabajan en el gimnasio se niegan a tomar BCAA, por temor a que se conviertan en una "montaña de músculos". Sin embargo, este es solo otro concepto erróneo sobre la nutrición deportiva. BCAA no es una nutrición deportiva sintética o esteroides. Sí, los experimentos científicos han demostrado que los BCAA aumentan la testosterona, lo que a su vez mejora el crecimiento muscular. Pero los aminoácidos afectan el cuerpo femenino mucho más suavemente que el masculino. Y la mayoría de los beneficios del suplemento los sentirán las niñas con sobrepeso, así como los culturistas al secarse. Las sustancias amino les ayudarán a mantener la masa muscular, pero al mismo tiempo acelerarán el metabolismo de las grasas.

Recientemente, en el mercado de alimentos deportivos, uno puede ver cada vez más BCAA, por ejemplo, en paquetes de color rosa con la inscripción "Fórmula específicamente para mujeres". Los nutricionistas deportivos dicen que es solo un truco de marketing. En casi todos los suplementos deportivos, la fórmula de BCAA es idéntica: no hay BCAA femeninos "especiales". Si hay una diferencia, solo en la lista de ingredientes adicionales (vitaminas, sabores, sabores). En cuanto a la composición de BCAA, en los suplementos, por regla general, la leucina, isoleucina y valina se presentan en una proporción clásica de 2: 1: 1 (respectivamente). Es cierto que algunos fabricantes ofrecen fórmulas 3: 1: 1, 4: 1: 1 e incluso proporciones revolucionarias de 12: 1: 1.

BCAA para vegetarianos

Una de las mayores desventajas de una dieta vegetariana es la ausencia casi completa de fuentes de proteínas completas. Los veganos no obtienen la proteína que se encuentra en el pescado, los huevos, la carne y la leche. Los veganos inveterados incluso rechazan la proteína del suero, porque su fuente es la leche. Por supuesto, las nueces, las legumbres y la soya contienen muchas proteínas, pero incluso estos alimentos carecen de muchos de los aminoácidos esenciales. Y aquellos que tienen una biodisponibilidad bastante baja, son poco absorbidos por el cuerpo. En este caso, los suplementos de BCAA pueden desempeñar un papel clave en el mantenimiento de la salud de los vegetarianos.

BCAA en comida

Los BCAA se encuentran en muchos alimentos con proteínas. Y esta es la respuesta a la eterna pregunta: "¿Cómo reemplazar los suplementos de aminoácidos de la nutrición deportiva?". En particular, la carne, los huevos, el pollo y el pescado son buenas fuentes de sustancias de amina de cadena ramificada. La concentración de BCAA en estos productos es del 15-25% de la cantidad total de proteínas. Mientras tanto, debe entenderse que no todos los productos ricos en proteínas pueden servir como una rica fuente de aminoácidos de cadena ramificada. Si hablamos, por ejemplo, de leucina, que es más útil para el crecimiento muscular, entonces las porciones máximas de este aminoácido pueden obtenerse de maní, pollo, carne de res, pavo y pescado.

BCAA en los alimentos (aminoácidos por 100 g de proteína)
Nombre del producto / aditivo% BCAA por 100 g de proteína
Aislado de proteína de suero26
Huevo de gallina (proteína)23
Huevo de gallina (entero)21
Proteína de la leche21
Aislado de proteína de soja18
Pollo18
Carne de res (magra)17
Atun enlatado17
Filete de salmón17
Cacahuetes14
Pavo13
Proteína de trigo15

Formas de suplementos de aminoácidos: cuál es mejor tomar

Los suplementos de BCAA están disponibles en polvo, cápsulas, tabletas y en forma de bebidas preparadas. Cuál de estas formas es mejor es difícil de responder. Muchas personas prefieren cápsulas o tabletas, en las que el sabor amargo característico de los aminoácidos es casi imperceptible. Otros atletas prefieren los polvos, como una forma con una dosis más favorable, aroma agradable y empaque económico. Típicamente, el aditivo en esta forma es un polvo con sabor, casi insípido o amargo destinado a disolverse en un líquido.

Quizás, cada atleta debería elegir su propia "mejor" forma de suplemento por su cuenta. De ahí el consejo: no compre inmediatamente BCAA a granel de un fabricante no verificado. Para empezar, el embalaje más pequeño de diferentes compañías y en diferentes formas es adecuado.

¿Qué polvo es el mejor?

Si hablamos de un producto de calidad de una compañía confiable, entonces, en general, todos los polvos de BCAA solubles son iguales o muy similares (en cualquier caso, siempre son tres aminoácidos en una cierta proporción). Pero aún hay varios matices que afectan la elección del polvo.

Uno de los criterios populares es el sabor del suplemento. Muchos categóricamente no aceptan polvos con colorantes artificiales y edulcorantes, lo que, debo decir, es razonable, especialmente cuando el objetivo de BCAA es acelerar la pérdida de peso. Otro criterio es la concentración y el envasado. Las instrucciones de uso indican cuántos gramos de polvo se incluyen en una porción de la bebida. Si tiene que tomar muchas materias primas por vaso de líquido, esta es la razón para encontrar una opción más económica para BCAA.

Combinación de BCAA con otros componentes.

Muchos suplementos deportivos en combinación con algunos otros nutrientes mejoran sus propiedades beneficiosas. Esto también se aplica a los aminoácidos de cadena ramificada. Al tomar BCAA, también es importante saber cómo combinar aminoácidos para mejorar sus propiedades. Aquí hay algunos "amigos" de BCAA.

Cromo

Esta sustancia es más útil en forma de picolinato de cromo. El cromo mejora el rendimiento de la insulina, una hormona que es extremadamente importante para la construcción muscular, y también promueve la absorción intracelular de BCAA. Es decir, el tándem de aminoácidos y cromo ralentiza la destrucción de los compuestos proteicos y acelera el crecimiento de los músculos.

Zinc

Este elemento químico también es un estimulador natural de la secreción de insulina.

Vitamina B6

Es un componente importante en el proceso del metabolismo de los aminoácidos. El transporte de sustancias amina en todo el cuerpo depende en gran medida de la disponibilidad de una cantidad suficiente de vitamina B6.

Vitamina B12

El proceso del metabolismo de las proteínas y la síntesis de aminoácidos en el cuerpo humano depende de esta vitamina soluble en agua.

Biotina

También se conoce como vitamina B7, vitamina H o coenzima R.Pero como se llame a esta sustancia, en cualquier caso juega un papel importante en la síntesis de proteínas y la producción de glucógeno, lo que significa que también se incluye en el círculo de amigos de los aminoácidos de cadena ramificada.

Ganador

Una combinación de aminoácidos y un ganador es una buena opción para un refrigerio post-entrenamiento.

Proteína

Tomar BCAA con proteínas completas es casi inútil, ya que se obtiene la duplicación de aminoácidos. Pero la combinación con proteína vegetal es más beneficiosa para los músculos.

Creatina

La combinación de creatina y aminoácidos de cadena ramificada es adecuada para usar en los días de entrenamiento (antes y después de las clases) y en los días de descanso (mañana y tarde después de comer). Esta combinación acelera el crecimiento muscular.

Carnitina

El uso simultáneo de dos suplementos acelera la quema de grasa.

Enemigos de la BCAA:

  • leche (como resultado de esta combinación, algunas personas tienen un mayor riesgo de alergias);
  • alcohol (el alcohol viola la absorción de aminoácidos);
  • café (la cafeína con aminoácidos puede causar insomnio).

Algunas preguntas comunes sobre BCAA

¿Cómo son diferentes de otros aminoácidos?

La primera y principal diferencia entre BCAA y aminoácidos es la estructura, que en realidad determina la capacidad de una sustancia. La segunda diferencia es que los aminoácidos ramificados se metabolizan más en el músculo esquelético.

¿De qué están hechos los BCAA?

Como regla general, la proteína de la leche es la "materia prima" para los suplementos de BCAA. En condiciones de laboratorio, se escinde artificialmente en aminoácidos usando enzimas. Luego, se mezclan diferentes proporciones de valina, leucina e isoleucina, creando así un suplemento deportivo. Además de los aminoácidos, la composición del medicamento puede incluir componentes adicionales: edulcorantes, saborizantes, algunos elementos químicos útiles (las instrucciones de uso generalmente contienen información sobre cuánto se incluye en la composición del medicamento).

¿Qué BCAA es mejor: cápsula o polvo?

Las formas más comunes para la nutrición deportiva son las cápsulas, tabletas y polvos. Se cree que los suplementos líquidos se absorben mucho más rápido que, por ejemplo, las tabletas masticables. Esto es así, pero no siempre. Cuando se trata de aminoácidos, la forma del aditivo casi no tiene efecto sobre la tasa de absorción. Las sustancias amino en tabletas o cápsulas son absorbidas por el cuerpo tan rápido como el suplemento líquido. Como regla general, la diferencia en la tasa de absorción de BCAA entre diferentes formas no es más de 6 minutos.

Al elegir entre BCAA de diferentes fabricantes, es útil prestar atención a la dosis. Por ejemplo, si una tableta contiene solo 200 mg de la sustancia, y para los atletas es necesario tomar 8-10 g a la vez, entonces está claro que es mejor tomar un cóctel que un puñado de tabletas.

La segunda diferencia entre polvos y cápsulas es el sabor. Los aminoácidos puros sin edulcorantes y aromatizantes suelen ser amargos. Y esto es más notable si toma el suplemento en polvo.

¿Cómo verificar la calidad?

Este es el caso cuando es bastante difícil verificar la calidad de un suplemento deportivo. Un buen aminoácido en polvo no se disuelve bien, dejando una película en la superficie del líquido. Las instrucciones de uso contienen información sobre el color y el olor que debe tener un producto en particular. Además, antes de su uso, es necesario prestar atención a la fecha de vencimiento: los aminoácidos vencidos pueden dañar el cuerpo.

¿Cómo criar?

Los polvos que contienen agentes aromáticos y aromatizantes se pueden diluir con agua corriente. Los aminoácidos puros sin impurezas son útiles para disolverse en jugos u otras bebidas (esto matará el sabor amargo de BCAA). Una descripción exacta del polvo, cuántos gramos de una sustancia es una porción del aditivo y cuánto líquido se necesita para disolver el aditivo siempre se indica en la descripción del producto.

BCAA vs Proteína: ¿Cuál es mejor?

Y ahora la pregunta principal de muchos atletas es: "¿Por qué no es suficiente consumir solo proteínas, porque consisten en los mismos aminoácidos?" A pesar de los muchos beneficios de BCAA, hay muchos escépticos que consideran que los beneficios de los aminoácidos son demasiado caros, y la proteína de suero se llama un suplemento más útil. Pero aunque el suero es rico en BCAA, no es la mejor fuente de aminoácidos de cadena ramificada.

El hecho es que en el suero los BCAA están unidos por un enlace peptídico a otros aminoácidos. Una vez en el cuerpo, la proteína de suero primero pasa a través de los órganos digestivos y luego, cuando se divide en aminoácidos, se absorbe en la sangre. E incluso la proteína más rápida, el suero, tardará un tiempo en convertirse en aminoácidos.

Los BCAA en forma de aditivo son una forma terminada de aminoácidos. Estas sustancias no necesitan ser digeridas, sino que ingresan inmediatamente al torrente sanguíneo.

Incluso unos pocos gramos de BCAA en forma libre aumentarán mejor la concentración de sustancias amino en el plasma que 30 g de suero.

La composición de las proteínas en polvo a menudo incluye edulcorantes, colorantes, carbohidratos. Los suplementos de proteínas contienen más calorías que los aminoácidos puros. Como regla, una porción de BCAA no es más de 10-20 kcal. Y esta es una buena noticia para todos los que quieran quemar tanta grasa como sea posible y entrenar los músculos.

Finalmente, en los suplementos de BCAA, los aminoácidos están presentes en una forma más biodisponible que en las proteínas en polvo, o incluso menos en los alimentos. Además, los BCAA son precisamente esas sustancias amino que necesita el tejido muscular.

Glutamina o BCAA?

En el curso del conocimiento de la nutrición deportiva, los principiantes de culturismo tienen muchas preguntas. Y uno de ellos: ¿cómo se combina el complejo BCAA con otros aminoácidos, en particular con glutamina? Algunos sugieren que se puede tomar glutamina o BCAA. Para facilitar la respuesta a esta pregunta, debe comprender algunos de los matices.

La glutamina pertenece al grupo de aminoácidos esenciales. Pero a pesar del hecho de que el cuerpo es capaz de producir esta sustancia de forma independiente, esto claramente no es suficiente para los atletas. Los estudios demuestran que la glutamina tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema inmune. ¿Cómo se relaciona este hecho con los deportes? La actividad física intensa regular (por ejemplo, levantar pesas) puede agotar la inmunidad, y no se debe permitir que los atletas hagan esto.

Además, los experimentos científicos han demostrado que la combinación de BCAA, glutamina y proteína de suero aumenta el crecimiento muscular y la pérdida de grasa varias veces, así como una mayor resistencia y fuerza muscular.

Por lo tanto, en el deporte profesional no hay duda: glutamina o BCAA. Los culturistas profesionales combinan ambos componentes para lograr mejores resultados.

BCAA para inmunidad: ¿cuáles son los beneficios?

El sistema inmunitario también siente marcados beneficios de los BCAA. Cada entrenamiento de fuerza es definitivamente estrés para el cuerpo, lo que afecta la inmunidad. Y los aminoácidos esenciales apoyan el sistema inmune y mejoran la salud. Este es un hecho científicamente probado. Por lo tanto, los BCAA son útiles no solo para músculos fuertes, sino también para un sistema inmunológico fuerte.

¿Puedo perder peso con BCAA?

Ya está científicamente comprobado que los BCAA tienen propiedades para quemar grasa. Pero el efecto más pronunciado de la descomposición de las grasas es la isoleucina (especialmente aceptada poco antes del entrenamiento cardiovascular). Mientras tanto, debe entenderse que cuando se consumen porciones excesivamente altas de aminoácidos de cadena ramificada (más de 20 g), los beneficios de la isoleucina se nivelan.

Es bien sabido que la pérdida de grasa se acompaña de una pérdida de masa muscular (debido a la deficiencia de calorías). Tomar una porción de BCAA unos 30 minutos antes del entrenamiento puede proporcionar al cuerpo aminoácidos esenciales, que en realidad son responsables de la síntesis de proteínas musculares.

¿Cómo hacer un cóctel BCAA en casa?

A veces surge la pregunta: "¿Cómo puedo reemplazar un determinado suplemento de nutrición deportiva, por ejemplo, BCAA?". Hay dos formas de hacer esto. El primer método: saber qué alimentos contienen la cantidad máxima de BCAA, revisar su dieta y crear un menú rico en aminoácidos saludables. La segunda forma: en la farmacia para comprar los ingredientes necesarios y preparar el suplemento en casa. La receta correcta para una bebida casera de BCAA es una mezcla de leucina (2 partes), valina (1 parte) e isoleucina (1 parte). También puede preparar una bebida de aminoácidos a partir de glucosa y maltodextrina (25 g cada uno), leucina (16 g) y proteína de suero (33 g). Para mejorar el crecimiento muscular, esta bebida debe tomarse inmediatamente después del entrenamiento.

Suplementos de BCAA de las 5 principales empresas

Pero aún así, ¿qué suplementos de BCAA compran con mayor frecuencia los culturistas avanzados, a qué productos debe prestar atención en primer lugar? Aquí hay una breve lista de los aminoácidos de cadena ramificada más populares en el mercado de nutrición deportiva.

SciVation

Xtend

El suplemento fue creado de acuerdo con la fórmula clásica de BCAA (2: 1: 1) y es considerado uno de los de más alta calidad en el mercado de nutrición deportiva. Una porción contiene 7 g de aminoácidos. Además de valina, leucina e isoleucina, la composición del medicamento incluye glutamina y malato de citrulina. Sin azúcar añadido. Previene los procesos catabólicos en los músculos, mejora la síntesis de proteínas y también actúa en el cuerpo como un quemador de grasa.Adecuado para usar durante el entrenamiento (ayuda a prolongar la sesión, aumentar la eficiencia) y después (para una recuperación efectiva). El fabricante ofrece diferentes opciones de sabor, así como polvo de BCAA sin sabor.

Además, la línea de suplementos de aminoácidos de SciVation incluye otros productos. En particular, Xtend Free, libre de colorantes, edulcorantes, sabores artificiales y Xtend RTD es una bebida de aminoácidos preparada.

San

Polvo Pro Reloaded

Es un producto de glutamina en polvo BCAA. La fórmula del suplemento consiste en leucina, isoleucina y valina en una proporción única: 12: 1: 1, que es muy adecuada para ganar masa muscular y perder peso. El suplemento tiene un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico, no causa efectos secundarios desagradables, es adecuado para niñas y hombres que participan profesionalmente en deportes, así como para principiantes. El polvo se disuelve bien en líquidos. Sabe a fresas, kiwi, sandía, arándanos, frambuesas.

Nutrición óptima

Mega tamaño

Las cápsulas de este suplemento combinan óptimamente leucina, isoleucina y valina (en una proporción clásica de 2: 1: 1). El suplemento es adecuado para hombres y niñas para el desarrollo muscular de alta calidad y la restauración de reservas de energía. Entre las ventajas se encuentra una dosis favorable (1 porción son 2 cápsulas). El medicamento es adecuado para su uso antes, después o durante la ejecución del programa de energía.

Nutrición definitiva

Con sabor

Es la combinación de BCAA más utilizada en el culturismo en una proporción de 2: 1: 1. El aditivo se produce en forma de polvo con diferentes sabores. Para preparar una porción de una bebida, necesita 1-2 cucharadas de polvo y aproximadamente un vaso de líquido. Adecuado para usar durante el día y después del entrenamiento. Mejora la síntesis de proteínas, previene la descomposición del tejido muscular, tiene propiedades para quemar grasa.

Weider

Polvo BCAA Premium

Uno de los mejores suplementos de BCAA que fabrica Alemania. La fórmula especial y la textura del polvo facilitan su disolución en el líquido. Adecuado para culturistas principiantes y profesionales como una buena fuente de energía, previene procesos destructivos en los músculos, tiene propiedades anabólicas, acelera la recuperación, quema grasas, mejora el alivio muscular. Además de BCAA, la composición del medicamento incluye glutamina, una pequeña cantidad de grasas y carbohidratos.

Otros suplementos populares en el mercado:

  1. USPlabs: moderno.
  2. Dymatize: Complejo, Recuperación.
  3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
  4. MyProtein: BCAA sin sabor.
  5. BSN: Amino x.

Los atletas también merecen atención: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Sin sabor (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Sin embargo, estos son solo ejemplos de los suplementos de aminoácidos disponibles. Todos tienen derecho a elegir independientemente lo que es adecuado para él, especialmente cuando tiene conocimiento de qué son los aminoácidos de cadena ramificada, por qué son necesarios y cómo elegir un suplemento de BCAA.

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